Здорове харчування: ВООЗ оновила рекомендації щодо вживання жирів і вуглеводів
Оновлені рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я ґрунтуються на останніх наукових даних та містять рекомендації, спрямовані на зниження ризику нездорового збільшення ваги та профілактику неінфекційних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та деяких типів раку.
Споживання жирів
Жири мають складати не більше 30% від загальної кількості спожитих джерел енергії у раціоні дорослої людини. У харчуванні кожної людини від 2 років з-поміж жирів мають переважати ненасичені жирні кислоти (містяться у деяких видах горіхів, наприклад, волоських, мигдалі й арахісі, рослинній олії (соняшникова, оливкова), авокадо, лососі, оселедці, скумбрії, насінні соняшнику, льону, кунжуту, гарбузовому насінні тощо).
Рекомендовано вживати: – не більше 10% – насичені жирні кислоти (жирне м’ясо, молочні продукти, тверді жири і олії на кшталт масла, сала, пальмової та кокосової олій);
– не більше 1% трансжири як з промислово вироблених продуктів, так і з продуктів з жуйних тварин (це запечені і смажені продукти, снеки, м’ясні та молочні продукти від жуйних тварин).
Насичені та трансжирні кислоти в раціоні можна замінити іншими поживними речовинами: поліненасиченими жирними кислотами, мононенасиченими жирними кислотами з рослинних джерел або вуглеводами з харчових продуктів, що містять природні харчові волокна (цільні зерна, овочі, фрукти та бобові).
Споживання вуглеводів
ВООЗ нагадує про необхідність скоротити споживання вільного цукру і наголошує, що для здоров’я важливо споживати якісні вуглеводи. Для кожної людини віком від двох років вуглеводи мають переважно складатись з цільного зерна, овочів, фруктів і бобових. Дорослим рекомендовано їсти щонайменше 400 грамів овочів і фруктів і 25 грамів натуральних харчових волокон на день. Для дітей та підлітків рекомендації вживання овочів та фруктів такі:
– 2-5 років не менше 250 г на добу;
– 6-9 років не менше 350 г на добу;
– 10 років і старше, не менше 400 г на добу.
Споживання харчових волокон природного походження:
– 2-5 років не менше 15 г на добу;
– 6-9 років не менше 21 г на добу;
– 10 років і старше, не менше 25 г на добу.
Що потрібно знати ще:
– не перевищуйте кількість калорій з їжею для задоволення потреб в енергії та основних харчових речовинах, що відповідає вашому віку, статі та способу життя;
– денна кількість вільних цукрів не повинна перевищувати 10% сумарної енергії. Не споживайте газовані солодкі напої: найкраща рідина – вода;
– споживайте щодня не менше 400 г (5 порцій) фруктів і овочів на день. Уникайте крохмалистих овочів;
– не досолюйте їжу: норма солі для дорослої людини – 5 грамів (трохи менше чайної ложки) на день. Сюди входить і та сіль, що вже міститься в м’ясі, рибі тощо.
Чому здорове харчування – важливе
В Україні в середньому 20% осіб працездатного віку мають ожиріння і 25% – надлишкову масу тіла. Особливу тривогу викликає той факт, що з кожним роком збільшується число дітей і підлітків, які страждають на ожиріння. Щорічно щонайменше 2,8 мільйона осіб вмирає в результаті зайвої ваги або ожиріння. ВООЗ розглядає ожиріння як глобальну епідемію, що охоплює мільйони людей.
Дорослим людям, які мають надмірну вагу або хворіють на ожиріння, загрожують гіпертонія, діабет, серцево-судинні хвороби, психосоціальні проблеми, проблеми з опорно-руховим апаратом і деякі типи раку. Ці ризики зростають із зростанням індексу маси тіла і знижуються при втраті ваги.
Надмірне споживання оброблених продуктів і страв з високим вмістом цукру, солі та жиру з одночасним низьким рівнем споживання натуральних продуктів (овочів, фруктів, цільних злаків, горіхів, молочних та кисломолочних продуктів, яєць, м’яса і риби) та зменшенням фізичної активності стає все більш поширеним серед дітей та підлітків в Україні.
Кам’янське відділення ДУ «Черкаський обласний центр контролю та профілактики хвороб Міністерства охорони здоров’я України»
